¿Cómo controlar los síntomas de la ansiedad?
La ansiedad es un estado emocional estresante y displacentero que provoca un sentimiento de nerviosismo y desasosiego. (JW Barnhill, sf)
Esta es una emoción muy común en los seres humanos, sobre todo en este tiempo de pandemia. Es una de las quejas más frecuentes en las salas de terapia psicológica. Sin embargo, es importante definir si se trata de una ansiedad funcional o no funcional.
La ansiedad es normal ante algo que esté ocurriendo y que provoca estrés o tensión proporcional al hecho. Esta sería una ansiedad funcional pues nos ayuda a enfrentar una situación de forma saludable.
Una ansiedad disfuncional o Desorden de Ansiedad puede ocurrir ante algo que se piensa de forma desproporcionada, algo que se anticipa, algo que ya pasó o, incluso, sin causa aparente.
Los Desórdenes de Ansiedad son varios y pueden estar acompañados por otras condiciones de salud física o emocional. Existen diferentes Desordenes de Ansiedad. Algunos de éstos son: Desorden de Ansiedad de Separación, Mutismo Selectivo, Fobia específica, Desorden de Ansiedad Social, Desorden de Pánico, Agorafobia y Desorden de Ansiedad Generalizada.
Nos centraremos en el Desorden de Ansiedad Generalizada y Desorden de Pánico, por ser los más comunes. La intención es explicar cómo se generan y se mantienen los síntomas y cómo podemos controlar esta respuesta de nuestro cuerpo con estrategias conductuales. En un siguiente artículo, hablaremos de las estrategias cognitivas o del pensamiento.
Es más fácil lidiar con los síntomas de la ansiedad si puedes entender lo que pasa en tu cuerpo. La expresión física de estos desordenes de ansiedad, lo que llamamos síntomas, se desata porque una parte de nuestro cerebro que se encarga de responder al peligro se activa (con razón o sin razón) haciendo que ocurran unos cambios en nuestro cuerpo para responder a ese peligro. Ese sistema se conoce como sistema simpático.
El sistema simpático es el que hace que tu corazón palpite más fuerte, que se altere tu respiración, que tiembles, sudes o que tu visión se vuelva borrosa, entre otros síntomas. El objetivo del sistema simpático es preparar a tu cuerpo para responder con prontitud a una emergencia.
¿Pero qué sucede si no hay tal emergencia? A veces la respuesta del sistema simpático es desproporcionada. Como mencioné, a veces la ansiedad es disfuncional y más que ayudarnos a actuar ante una situación, interrumpe nuestra vida haciéndonos experimentar angustia y limitando nuestro nivel de funcionamiento.
Es importante reconocer que esos síntomas, cuando son provocados por la ansiedad, no implican que se tenga ninguna enfermedad que atente contra nuestra vida. Son sensaciones que se experimentan, PERO no responden a una afección o enfermedad.
Por lo tanto, es importante mantener en mente que tu cuerpo no está fallando. No se deben a un problema real de nuestro cuerpo, es sólo una sensación.
El problema es que cuando le prestamos atención a esos síntomas, nos asustamos y los síntomas se complican. Cuando monitoreas tus síntomas, éstos empeoran porque te llenas de temor y eso le “confirma” equivocadamente al sistema simpático que sí hay un “peligro” y éste produce más síntomas.
La clave es entender que “solo es ansiedad” y no prestarle atención para que se detenga la respuesta al “peligro” que está siendo producida por el sistema simpático.
Puede parecer complicado no prestarle atención a los síntomas porque se vuelven el centro del pensamiento. Pero lo puedes lograr cuando comprendes que en realidad no estás en peligro y dejas de monitorear los síntomas.
Cuando ignoras los síntomas y fijas tu atención en otro tema, los síntomas desaparecen.
Otra forma de controlar esta respuesta del sistema simpático es a través de la respiración. Cuando respiramos de manera pausada, profunda y cómoda (sin forzarla), podemos desacelerar los latidos cardiacos y las otras alteraciones del cuerpo que se provocaron como respuesta al “peligro”.
Luego de unos minutos haciendo este ejercicio de respiración (¡y pensando en otro tema!) verás como se reducen los síntomas.
Existen otras formas para manejar la ansiedad. Lo ideal es que acuda a su especialista para una consulta personalizada.
Recuerda, estas recomendaciones se presentan como un recurso y no sustituyen una consulta con un profesional de la salud. Si usted necesita una consulta médica o psicológica debe acudir a buscar la ayuda con un profesional de su confianza.
Brenda Ríos Avilés, PhD
Psicóloga Clínica
787-217-2988
drabrendarios.com
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Directorio de Líneas de Emergencia
Directorio de líneas de emergencia en salud mental en Puerto Rico.
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Algunas recomendaciones para el insomnio durante la cuarentena del COVID-19.
Estos días han sido muy fuera de lo normal. Los hábitos se han trastocado y todos los ritmos de nuestra vida han cambiado. Por lo tanto, es muy normal que muchos tengan dificultades para dormir. Aquí les presento una lista de recomendaciones que pueden ayudar.
1. Trata de tener actividad física durante el día.
2. Evita consumir líquidos, comidas pesadas, azúcar o cafeína las últimas dos horas antes de acostarte. Así no estarás despertando para ir al baño y evitarás la excitación que produce la cafeína.
3. Busca un estado de relajación desde unas horas antes de acostarte utilizando la respiración profunda y pausada, así como otras técnicas que propicien calma y tranquilidad. Evita pensar en preocupaciones o ver noticias tarde en la noche. Si la ansiedad te ataca en las noches es importante que utilices estrategias para reducir la ansiedad y si eso no funciona, debes buscar ayuda profesional.
4. Ten una rutina a la hora de dormir. Por ejemplo, esta secuencia: un baño caliente, tomar un té, leer, cepillar los dientes y luego acostarte. De esa manera tu cerebro aprenderá que ha llegado el momento de dormir.
5. Procura la comodidad. Si vistes de forma cómoda, la temperatura es agradable y la cama es confortable, podrás conciliar el sueño mejor. Es importante que identifiques cuál es tu posición de dormir. Cada persona tiene una posición que propicia su sueño.
6. Si estás desvelado, no te quedes más de 15 minutos en la cama. Es decir, si no has logrado dormirte en 15 minutos es mejor que te levantes y te vayas a otro lugar de la casa hasta tener suficiente sueño para entonces regresar a la cama.
7. Evite el uso del celular en la cama. La luz que emite el celular altera el sueño.
8. Intenta levantarte a una hora prudente y aprovechar la claridad del día. Nuestro cerebro responde a la luz como una señal para mantenerse orientado. Es importante dormir en oscuridad y estar despiertos mientras hay luz solar.
9. Tener presente que Dios cuida de nosotros es una buena manera de descansar tranquilos. Un momento de reflexión, oración y adoración pueden ponernos en la sintonía correcta para propiciar el sueño. Salmos 4.8
Espero que estas recomendaciones te sean de utilidad.
Estas recomendaciones se presentan como un recurso y no sustituyen una consulta con un profesional de la salud. Si usted necesita una consulta médica o psicológica debe acudir a buscar la ayuda con un profesional de su confianza.
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